Det är lätt att bli osäker på vad som faktiskt kan vara skadligt under graviditeten och vad som bara är en gammal myt. Här går jag igenom de viktigaste ämnena, livsmedlen och aktiviteterna att undvika eller begränsa, med konkreta mängder, tidsgränser och enkla alternativ som fungerar i vardagen.
Det här gör störst skillnad under graviditeten
- Alkohol, nikotin och droger bör undvikas helt.
- Koffein bör begränsas till högst 200 milligram per dag.
- Vissa ostar, charkprodukter och kylda fiskprodukter kan innebära risk för listeria.
- Rått eller otillräckligt tillagat kött kräver extra försiktighet på grund av toxoplasma och bakterier.
- Receptbelagda läkemedel ska inte avslutas utan kontakt med läkare eller barnmorska.
- Träning är bra, men aktiviteter med fall, slag mot magen eller dykning bör undvikas.
Det viktigaste är att undvika alkohol, nikotin och droger
Den tydligaste rekommendationen är att inte dricka alkohol alls under graviditeten. Alkohol passerar moderkakan, medan fostrets lever ännu inte kan bryta ner ämnet effektivt. Därför kan fostret påverkas under längre tid än du själv.
Det finns ingen fastställd säker mängd alkohol under graviditeten. Risken ökar framför allt vid mycket och återkommande drickande, men mitt praktiska råd är enkelt: välj alkoholfritt från det att graviditeten är planerad eller bekräftad. Om du har druckit vid ett enstaka tillfälle innan du visste att du var gravid är sannolikheten för skada mycket liten. Fokusera på att avstå framåt och prata med en barnmorska om du känner oro.
Nikotin finns i fler produkter än många tror
Rökning, snus, nikotinpåsar, vattenpipa och tobaksprodukter utan rök bör undvikas. Även så kallat tobaksfritt snus kan innehålla nikotin, som påverkar fostret och kan öka risken för bland annat låg födelsevikt och för tidig födsel.
E-cigaretter är inte ett riskfritt alternativ. De kan innehålla nikotin, men även andra ämnen som man inte vet tillräckligt om under graviditet. Ta inte nikotinplåster eller nikotintuggummi på eget initiativ. Om det är svårt att sluta är det bättre att kontakta barnmorskemottagning eller vårdcentral för en individuell plan.
Droger ska undvikas helt
Alla typer av narkotika kan påverka fostret och öka risken för komplikationer. Det gäller även preparat som uppfattas som naturliga eller tillfälliga. Om du redan använder en drog eller är rädd för abstinens ska du söka hjälp i vården i stället för att försöka hantera situationen ensam. 1177 och barnmorskemottagningen kan hjälpa dig vidare utan att du behöver känna skam.
Var extra noga med kylda livsmedel och vissa fiskar
Under graviditeten är det framför allt bakterien listeria och parasiten toxoplasma man vill minska risken för. Listeria kan växa i kylskåp och kan i sällsynta fall orsaka allvarlig infektion eller påverka graviditeten. Jag tycker därför att det är klokare att hålla koll på förpackningsdatum än att försöka memorera en lång lista med förbjudna maträtter.
| Livsmedel | Så gör du |
|---|---|
| Mögelost och kittost | Undvik dem även om de är gjorda på pastöriserad mjölk. De går bra om de hettas upp tills de är bubblande heta. |
| Opastöriserad mjölk och färskost | Undvik att dricka mjölken och välj pastöriserade produkter. |
| Gravad eller kallrökt fisk | Ät den nygjord eller nyförpackad och helst inom en vecka från förpackningsdatumet. |
| Skivat köttpålägg, paté och kalla röror med chark | Välj färska produkter. Har de varit kylda längre än en vecka bör de undvikas eller hettas upp ordentligt. |
| Salami, parmaskinka och annat torkat eller kallrökt kött | Frys in i minst tre dygn före konsumtion om du vill minska risken för toxoplasma. |
Det betyder inte att du måste avstå från all fisk. Tvärtom rekommenderar Livsmedelsverket att gravida äter fisk två till tre gånger i veckan och varierar mellan feta och magra sorter. Odlad lax, torsk, sej, räkor, kräftor, musslor och tonfisk på burk går normalt bra att äta.
Vissa fiskar kan däremot innehålla mer kvicksilver, dioxin eller PCB. Gädda, färsk tonfisk och fet vildfångad fisk från Östersjön, Vänern eller Vättern bör därför inte ätas oftare än två till tre gånger per år. Inlagd sill är vanligtvis ett bättre val än strömming från Östersjön.
Sushi är inte automatiskt förbjudet
Sushi och sashimi kan gå bra under graviditeten om fisken är nygjord eller nyförpackad. Välj restauranger med god omsättning och kontrollera datum på färdigförpackad sushi. Vildfångad fisk bör vara fryst innan den äts rå, eftersom frysning minskar risken för fiskparasiter.
Skölj också bort jord från frukt och grönsaker, tvätta händerna efter kontakt med rått kött och använd separata skärbrädor. Små rutiner i köket gör större skillnad än att undvika mat i onödan.
Begränsa koffein och var försiktig med tillskott
Koffein finns inte bara i kaffe. Te, cola, energidrycker, koffeinsnus, choklad och vissa kosttillskott kan också bidra. Den svenska rekommendationen är högst 200 milligram koffein per dag, vilket ungefär motsvarar två till tre koppar kaffe beroende på storlek och styrka.
Räkna ihop dagens totala mängd i stället för att bara titta på kaffet. Energidrycker är särskilt opraktiska under graviditeten eftersom de kan innehålla mycket koffein och sällan bidrar med näring. Koffeinfritt kaffe och rooibos är enkla alternativ när du vill behålla vanan.
Lever och A-vitamin kräver en särskild tanke
Undvik lever och kosttillskott med höga doser A-vitamin. För mycket retinol, den form av A-vitamin som finns i lever, kan skada fostret. Leverpastej går däremot normalt bra i de mängder som brukar ätas, eftersom den innehåller betydligt mindre lever än en hel leverportion.
Ta inte flera gravidvitaminer samtidigt utan att kontrollera innehållet. Det är framför allt den sammanlagda dosen som kan bli för hög. Torkade alger och algbaserade tillskott bör också undvikas eftersom de kan innehålla för mycket jod.
Läs också: Kan man äta rostbiff när man är gravid? Så gör du
Naturligt betyder inte automatiskt säkert
Örtprodukter, växtextrakt och naturläkemedel är inte alltid tillräckligt studerade hos gravida. Jag skulle därför inte börja med en örtblandning, detoxprodukt eller högdoserat kosttillskott utan att först fråga barnmorska, läkare eller apotekspersonal.Ändra aldrig läkemedel på egen hand
Det är klokt att kontrollera alla läkemedel under graviditeten, även receptfria tabletter, nässpray, krämer och naturläkemedel. Men det betyder inte att du ska sluta med en behandling så fort du får ett positivt graviditetstest.
Att avbryta en viktig behandling kan också innebära risker för både dig och fostret. Sluta inte med receptbelagda läkemedel utan att prata med läkare. Berätta alltid för vården och apoteket att du är gravid eller planerar att bli gravid.
Om du behöver smärtlindring, behandling mot allergi eller hjälp mot halsbränna, be om ett preparat och en dos som passar just din situation. Samma läkemedel kan vara lämpligt i en graviditetsvecka men mindre lämpligt i en annan, och din övriga hälsa spelar också roll.
Vid enstaka felaktig dos behöver du inte automatiskt få panik. Skriv ner läkemedlets namn, styrka, mängd och när du tog det. Kontakta sedan barnmorska, läkare, apotek eller 1177 för en konkret bedömning.
Träna gärna, men undvik fall, slag och dykning
Graviditet är inte en anledning att bli stillasittande. För de flesta är promenader, simning, cykling, styrketräning med anpassad belastning och lugn yoga bra alternativ. Målet kan vara minst 150 minuter fysisk aktivitet i veckan, utspritt över minst tre dagar, men även kortare stunder är värdefulla.
En bra tumregel är att du ska kunna prata medan du tränar. Drick vatten, värm upp och anpassa intensiteten efter dagsformen. Det är normalt att behöva sänka tempot när magen växer.
Efter ungefär halva graviditeten bör du vara extra försiktig med aktiviteter där du kan falla eller få en smäll mot magen. Det gäller exempelvis ridning, utförsåkning, skridskoåkning, gymnastik, kampsport och andra kontaktsporter.
- Undvik dykning under graviditeten.
- Var försiktig med träning på höjd över 2 500 meter om du inte är van vid höghöjd.
- Undvik styrketräning liggande platt på rygg om du blir yr eller mår illa.
- Avsluta träningen vid blödning, smärta, vattenavgång, kraftig yrsel eller andfåddhet som inte känns normal.
Vid blödningar, högt blodtryck, hjärt- eller lungsjukdom, blodbrist eller havandeskapsförgiftning behöver träningen anpassas tillsammans med vården. Sex och onani är normalt säkert vid en okomplicerad graviditet, så det finns ingen anledning att undvika det om du inte fått andra råd.
En enkel plan om du råkat äta eller göra något olämpligt
Det vanligaste misstaget är inte att någon äter en bit fel ost, utan att man blir så orolig att man börjar undvika nästan all mat eller slutar med ordinerad medicin. De svenska råden bygger på riskminskning, inte på att graviditeten måste bli perfekt i varje detalj.
- Sluta med det du är osäker på och notera mängd, tidpunkt och produkt.
- Kontrollera rådet hos barnmorska, apotek, läkare eller 1177.
- Sök vård om du får feber, influensaliknande symtom, kraftiga magsmärtor, blödning eller känner dig tydligt sjuk.
- Fokusera på nästa beslut i stället för att fastna i skuld över det som redan hänt.
Min viktigaste tumregel är att undvika alkohol, nikotin, droger och högriskaktiviteter helt, medan mat, koffein, läkemedel och träning behöver hanteras med rätt mängd och rätt sammanhang. När ett råd känns oklart är personlig vägledning från barnmorskan mer värdefull än ännu en lång lista på nätet.
