Rätt tillskott handlar om behov, inte om flest kapslar
- Folsyra 400 mikrogram per dag rekommenderas från planerad graviditet till och med graviditetsvecka 12.
- Järn ska inte tas i hög dos på eget initiativ, utan anpassas efter blodvärde och järndepåer.
- D-vitamin kan behövas om du inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, eller har liten solexponering.
- Vegansk kost kräver särskild planering av framför allt B12, D-vitamin, jod, kalcium och omega-3.
- Undvik kosttillskott med höga doser retinol, alltså färdigbildat vitamin A, om inte vården rekommenderar det.
Vilka näringsämnen är viktigast under graviditeten?
Under graviditeten ökar behovet av flera näringsämnen, men det betyder inte automatiskt att alla behöver en stor multivitamintablett. Jag brukar börja med att titta på vad personen faktiskt äter, om graviditeten är tidig eller långt gången och om barnmorskan har sett något avvikande i proverna.
| Näringsämne | Varför det behövs | När tillskott kan bli aktuellt |
|---|---|---|
| Folsyra | Bidrar till celldelning och minskar risken för neuralrörsdefekter. | För de flesta från planerad graviditet till vecka 12. |
| Järn | Behövs för blodbildning och syretransport. | Vid låga järndepåer eller blodvärden, enligt vårdens råd. |
| D-vitamin | Hjälper kroppen att ta upp kalcium och bidrar till normalt skelett. | Vid låg konsumtion av fisk och berikade produkter eller liten solexponering. |
| B12 | Viktigt för blodbildning och nervsystemets funktion. | Särskilt viktigt vid vegansk kost. |
| Jod | Behövs för sköldkörtelhormoner och fostrets utveckling. | Vid låg konsumtion av fisk, mjölkprodukter och joderat salt. |
En varierad kost med grönsaker, baljväxter, fullkorn, ägg, fisk, mejeriprodukter eller berikade alternativ täcker mycket. Livsmedelsverket lyfter särskilt fram folat, järn, jod, D-vitamin och omega-3 som näringsämnen gravida behöver ha koll på.
Folsyra är det tillskott de flesta ska börja med
Folsyra är den form av B-vitaminet folat som finns i kosttillskott. Rekommendationen i Sverige är 400 mikrogram folsyra per dag från några månader innan en planerad graviditet och fram till och med graviditetsvecka 12. Tillskottet minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Det går förstås också att få folat från maten. Gröna bladgrönsaker, bönor, linser, kikärter, frukt, bär och fullkornsprodukter är bra källor. Jag ser ändå folsyratabletten som en enkel säkerhetsåtgärd, eftersom det kan vara svårt att äta tillräckligt regelbundet när illamående, trötthet eller förändrad aptit tar över.
Efter vecka 12 behöver du inte automatiskt fortsätta med samma dos. En del graviditetsanpassade produkter innehåller folsyra under hela graviditeten, vilket normalt kan fungera, men högre doser ska alltid diskuteras med barnmorska eller läkare. Det gäller till exempel om du tidigare har fått ett barn med neuralrörsdefekt eller använder vissa läkemedel.
Järn och D-vitamin kräver en mer personlig bedömning
Järn ska styras av prover
Järnbehovet ökar när blodvolymen expanderar och fostret växer. Samtidigt är järntillskott en av de vanligaste orsakerna till förstoppning, illamående och magbesvär. Därför tycker jag att det är klokt att låta blodvärde och järndepåer avgöra dosen, i stället för att välja den starkaste tabletten på apotekshyllan.Kött, blodpudding, ägg, baljväxter, fullkorn och gröna grönsaker bidrar med järn. C-vitamin från exempelvis paprika, citrusfrukt eller bär kan förbättra upptaget från växtbaserad mat. Kaffe och te nära måltiden kan däremot minska järnupptaget, så det kan vara smart att dricka dem mellan måltiderna.
Om du blir ovanligt trött, andfådd vid lätt ansträngning, får hjärtklappning eller har huvudvärk ska du ta upp det med barnmorskan. Sådana symtom kan ha flera orsaker, men järnbrist är vanlig under graviditeten och bör inte behandlas med gissningar.
Läs också: Tidiga graviditetstecken och när du ska ta test
D-vitamin beror mycket på mat och solljus
Gravida har inte en särskild generell D-vitaminrekommendation utöver de råd som gäller för vuxna. Den som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel kan behöva 10 mikrogram D-vitamin per dag. Vid både låg konsumtion av sådana livsmedel och mycket liten solexponering kan rekommendationen vara 20 mikrogram per dag.
Fet fisk, ägg, berikad mjölk, berikade växtdrycker och berikade matfetter är användbara källor. I Sverige är solen en begränsad D-vitaminkälla under vinterhalvåret, så jag skulle inte räkna med solljus som enda lösning om du har en kost med få berikade produkter.
Jod, B12 och omega-3 glöms ofta bort
Jod behövs för sköldkörtelns hormoner, som i sin tur är viktiga för fostrets utveckling. Fisk, mjölkprodukter, ägg och joderat salt bidrar med jod. Du behöver inte salta extra, men välj joderat salt när du använder salt i matlagningen.
Var försiktig med alger och algprodukter. Jodhalten kan variera kraftigt, och vissa produkter kan ge mycket mer jod än kroppen behöver. Jag tycker därför att ett vanligt joderat salt i små mängder är ett mer förutsägbart val än algpulver eller tillskott med oklar halt.
Vitamin B12 finns naturligt främst i animaliska livsmedel. Den som äter veganskt behöver därför en säker och regelbunden B12-källa från berikade produkter eller tillskott. Vid vegetarisk kost kan behovet variera beroende på hur mycket ägg, mjölkprodukter och berikade livsmedel du äter.
Fisk två till tre gånger i veckan ger både D-vitamin, jod, selen och omega-3-fettsyran DHA. Om du inte äter fisk kan algolja vara ett alternativ, men kontrollera att produkten faktiskt innehåller DHA och är avsedd att användas under graviditet. Kosttillskottet ersätter inte alla näringsämnen som finns i fisk.Så väljer du ett graviditetstillskott
Det finns ingen magisk tablett som passar alla. När jag jämför produkter tittar jag först på om de innehåller 400 mikrogram folsyra, rimliga mängder D-vitamin och jod samt om järndosen är anpassad eller onödigt hög.
- Välj en produkt som tydligt anger mängden av varje vitamin och mineral.
- Kontrollera om du redan får folsyra, D-vitamin eller järn från andra produkter.
- Undvik att kombinera flera multivitaminer med varandra.
- Välj inte automatiskt den produkt som har högst dos.
- Ta upp örtblandningar, detoxprodukter och prestationsinriktade tillskott med barnmorskan.
Vitamin A kräver särskild uppmärksamhet. Höga doser av retinol, den färdigbildade formen av vitamin A, kan vara skadliga under graviditet. Betakaroten, som finns i exempelvis morötter, är inte samma sak. Läs därför innehållsförteckningen och undvik produkter med hög retinolhalt eller leverbaserade ingredienser om de inte rekommenderats av vården.
Priset säger inte heller allt. Ett tillskott för 200 kronor är inte automatiskt bättre än ett för 60 kronor. Det som spelar roll är en tydlig innehållsdeklaration, lämpliga doser och att produkten faktiskt täcker ett behov.
När kosten behöver anpassas extra noggrant
Vid vegansk kost, celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, tidigare järnbrist eller kraftigt graviditetsillamående kan det vara svårt att täcka näringsbehovet med mat. Detsamma gäller om du undviker flera livsmedelsgrupper på grund av allergi eller intolerans. Då är individuell rådgivning mer värdefull än ett generellt multivitamin.
För den som äter helt växtbaserat är B12 grundläggande, men även D-vitamin, jod, kalcium, järn och omega-3 behöver planeras. Berikade växtdrycker kan bidra med både kalcium och D-vitamin, men innehållet varierar mellan märken. Läs på förpackningen i stället för att anta att alla alternativ är likvärdiga.
Om du kräks mycket och knappt får behålla mat eller vätska ska du kontakta vården. Att byta till en annan tablett kan ibland göra det lättare, men långvariga besvär behöver bedömas medicinskt.
En enkel rutin som minskar risken för fel
Börja med att skriva ner allt du tar, även berikade drycker, järntabletter, algolja och örtprodukter. Ta sedan listan till barnmorskan och be om hjälp att se om något överlappar. Det är ett enkelt sätt att undvika dubbel dosering.
Ta järn enligt den ordination du fått och fråga om tidpunkten om magen reagerar. Folsyra kan tas när som helst på dagen, medan järn ofta fungerar bättre när det inte tas tillsammans med kaffe, te eller kalciumrika produkter.
Min praktiska tumregel är enkel: använd folsyra enligt rekommendationen, låt provsvar styra järn och välj övriga tillskott utifrån kost och livsstil. För mycket är inte samma sak som bättre, särskilt inte när det gäller fettlösliga vitaminer och mineraler.
Det viktigaste beslutet är att göra planen personlig
För de flesta börjar en bra rutin med 400 mikrogram folsyra, varierad mat och kontakt med barnmorskan om järn eller andra tillskott. D-vitamin, B12, jod och omega-3 blir särskilt viktiga att granska när du inte äter fisk, mjölkprodukter, ägg eller berikade alternativ.
Ta med förpackningen eller en bild av innehållsförteckningen till mödravården om du är osäker. Då kan du få råd som passar just din graviditet och slippa både onödiga kostnader och tillskott som inte behövs.
